Јога, таи чи, ходање и трчање могу бити најбоље вежбе за несаницу

Јога, таи чи, ходање и џогирање могу бити најбољи облици физичке активности за побољшање квалитета сна и ублажавање симптома несанице, према упоредној анализи обједињених података објављених у онлајн часопису BMJ Evidence Based Medicine.

Резултати подржавају ефикасност вежбања као примарне стратегије лечења поремећаја спавања, истичу истраживачи.

Несаница, коју карактеришу тешкоће са заспавањем и одржавањем сна и рано буђење, погађа 4–22% популације и повезана је са повећаним ризиком од разних менталних и физичких болести, укључујући деменцију и кардиоваскуларне болести.

Лекови који се користе за лечење несанице могу изазвати нежељене ефекте, а когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ), иако ефикасна, није увек доступна због недостатка обучених стручњака, објашњавају аутори.

Све је више доказа који подржавају користи вежбања, али тренутне смернице не прецизирају које врсте активности су најкорисније. Да би попунили ову празнину у знању и помогли пацијентима да изаберу праву врсту активности за борбу против несанице, истраживачи су спровели мета-анализу.

Анализирали су базе података и идентификовали 22 рандомизована клиничка испитивања која су обухватила 1.348 људи и 13 различитих приступа лечењу несанице, од којих је седам било засновано на вежбању: јога, таи чи, ходање/трчање, аеробни и тренинг отпора, само тренинг отпора, аеробне вежбе комбиноване са терапијом и мешовити аеробни тренинг.

Програми су трајали од 4 до 26 недеља. Други приступи су укључивали когнитивно-бихеологијску терапију (КБТ), хигијену спавања, ајурведу, акупунктуру/масажу, неинтервенцију или стандардну негу.

Кључни налази:

• Јога је повећала трајање сна за скоро 2 сата, побољшала ефикасност спавања за 15% и смањила време буђења након заспања за скоро сат времена.
• Ходање и трчање су резултирали значајним смањењем тежине несанице за скоро 10 поена.
• Таи чи је побољшао квалитет сна, повећао трајање сна за више од 50 минута и смањио време почетка сна за 25 минута. Ова активност је показала најбоље резултате од свих интервенција, а ефекти су се одржавали до две године.

Истраживачи верују да јога, са својим нагласком на свест о телу и дисање, може смањити анксиозност и депресију које ометају сан. Таи чи подстиче опуштање, смањује активност симпатичког нервног система и промовише емоционалну регулацију. Ходање и трчање могу побољшати сан повећањем потрошње енергије, регулисањем кортизола, повећањем производње мелатонина и продубљивањем дубоког сна.

Иако је већина студија имала методолошке недостатке, аутори закључују:

"Резултати истичу терапеутски потенцијал вежбања у лечењу несанице и омогућавају да се оно сматра комплетним начином лечења, а не само додатком."

Такође напомињу да различите врсте вежбања могу имати различите ефекте на појединачне симптоме несанице, а то захтева даља истраживања.