Како израчунати исправно оптерећење на стопалима

Оптерећење на ногама треба правилно и мудро распоредити. Да бисте одржали здравље ногу, потребно је више да се крећете. Наиме: плешите пола сата (или радите аеробик) сваки други дан, а осталим данима радите вежбе за ноге 40 минута заредом. Али то су снажна оптерећења за почетника, тако да да бисте почели да вежбате, потребно их је другачије израчунати. Како тачно?

Загревање

Траје око 5-10 минута. Мишиће ногу је потребно прво загрејати, иначе ће бити тешко изводити вежбе. Поред тога, могуће је истегнути мишић, тетиве и лигаменте.

Ако сумњате у здравље својих ногу, консултујте се са лекаром опште праксе о вашим оптерећењима. Лекар ће вам такође помоћи да израчунате оптерећење у почетној фази и у наредним фазама очвршћавања и јачања ногу.

Најбољи темпо вежбања је спор, са преласком на бржи. Ово ће вам омогућити брже сагоревање калорија и ефикасније постизање глаткоће коже.

Како контролисати оптерећење на ногама?

Ако не израчунате оптерећење и преоптеретите мишиће ногу, можете их истегнути и повредити. Стога можете контролисати процес тренинга и не дозволити да вам се ноге преоптерете. Како то учинити?

Елементарно - проверите пулс. Наравно, у поређењу са мирним стањем, он је бржи. Али оптимално оптерећење пулсом можете израчунати математички. Формула ће вам помоћи у томе: 220 минус број пуних година које сте напунили, резултат помножите са 0,75. Добићете број контракција срчаног мишића за 1 минут, што би требало да буде током нормалне физичке активности.

Да бисте правилно контролисали пулс, потребно га је мерити сваких 5 минута након почетка вежбања. Ако приметите да вам је пулс убрзан приликом праћења, потребно је смањити оптерећење током вежбања. Не можете нагло прекинути - то ће повећати оптерећење срца и крвних судова, а могуће су и њихове болести.

Како контролисати пулс?

На основу ових података, можете прецизно одредити какав би требало да буде ваш пулс у року од 10 секунди од почетка тренинга.

У доби од 20-25 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 20 до 28.

У доби од 25-30 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 20 до 28.

У доби од 30-35 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 19 до 26

У доби од 35-40 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 18 до 25.

У доби од 40-45 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 18 до 25

У доби од 45-50 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 18 до 24

У доби од 50-55 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 17 до 23

У доби од 55-60 година, број откуцаја срца у 10 секунди треба да буде од 16 до 21.

Загревање и пулс

Да бисте почели нормално да вежбате и да не бисте оштетили ноге, потребно је да контролишете и време загревања. Требало би да буде од 5 до 7 минута. Затим можете почети са вежбањем. Ако их радите правим темпом дуже од 20-22 минута, а затим се одмарате 3-5 минута, осетићете ефекат сагоревања масти.

Још бољи ефекат се може постићи ако вежбате 30 минута, затим се одморите 5 минута, па вежбате још четврт сата, али споријим темпом.

Показатељ да сте правилно вежбали је благи бол у мишићима. А такође – правилан пулс.

Како разликовати прави бол од погрешног бола?

Прави бол је лаган и пријатан, мишићи се загревају. Поред тога, мишићна група коју је особа тренирала осећаће се као да је одвојена од осталих група.

Нетачан бол, који указује на преоптерећење и исцрпљеност, је осећај исцрпљености, екстремног умора, као да је особа исцеђена. Нетачан бол пролази веома дуго. Ако имате абнормалне болове након тренинга, то значи да сте лоше контролисали оптерећење и пулс. Ово треба пажљивије урадити на следећем тренингу.

Временом, уз вежбање, доћи ћете до оптималног оптерећења и научити да разликујете погрешан бол од правог бола. Ово ће помоћи здрављу ваших ногу и целог тела.

Како се припремити за спортске активности

Пре него што почнете са спортским вежбама, потребно је да направите неке припреме. Веома важна тачка у припреми за часове је јести у право време. Ако вежбате ујутру, доручак треба да буде најкасније пола сата пре оптерећења. Ако увече - не мање од сат времена пре вежби.

Храна треба да буде лагана, јер се брзо вари и апсорбује. Ако је особа јела тешку храну, као што је пржено месо, биће потребно много више времена да се свари и апсорбује него лагана салата од сировог поврћа.

То значи да ће вам бити изузетно тешко да вежбате, јер тело троши енергију на варење и асимилацију хране и више му не преостаје енергије за вежбање.

Боље је не конзумирати шећере и масти пре тренинга, јер они пружају мало енергије, али доста тежине у стомаку, и веома је тешко сагорети калорије из њих.

Вежбање на празан стомак је такође веома непожељно. Тело не добија довољно енергије, па се исцрпљује и не обавља ни основне функције. Такве вежбе неће учинити ништа добро кожи, мишићима нити циркулаторном систему, што значи да се не може говорити о борби против целулита.

Можете пити воду ПРЕ и током тренинга. Пожељно пречишћену воду, јер тело избацује токсине кроз кожу, а чишћење организма од токсина треба обавити пречишћеном водом. Ако штетне материје и адитиви остану у води, њено пијење ће само додати стрес телу, заситити мишиће и лигаменте штетним материјама.

Одећа за наставу

Да бисте били сигурни да вам тренинзи не изазивају никакву нелагодност, потребна вам је удобна одећа. Најбоља опција је униформа за тренинг од природних материјала или посебна одећа од еластичних материјала. За аеробик су добри купаћи костими и хеланке, за трчање - тренерка са шорцем или панталонама, у зависности од времена.

[ 1 ]

Опрема за наставу

Ако радите плесне кораке за ноге, било би добро да то радите у посебној плесној соби са огледалима и штанглом. Штангле (као за балет) су веома добре за истезање ногу. Ако немате ову опрему, столице и табуретке са јаким наслонима ће послужити. На овај начин не само да ћете тренирати ноге, већ ћете и исправити држање, што је често узрок целулита.

За вежбе јачања ногу можете користити и лопте, гимнастичке штапове, гимнастичке палице и лагане тегове. Оне ће вам пружити прилику да диверзификујете своје покрете, оптеретите различите мишићне групе и учините своје вежбе занимљивијим.

Да бисте олакшали вежбе борбе против целулита, користите музику. Требало би да буде ритмична, али не пребрза, како оптерећење не би било претерано. Ваш пулс не би требало да буде већи од 120 откуцаја у минути уз музику коју одаберете.

Лако загревање за 6 недеља Ово загревање је добро за загревање мишића и припрему за тренинг ногу који одаберете.

[ 2 ]

Вежба 1

Почетни положај: руке испред себе, потребно их је држати равно. Држите леђа равно, од тога зависи активност протока крви и пријем енергије за цело тело. Почињемо да радимо са ногама - подижите десну, савијајући колено да бисте повукли ногу до десне руке.

Затим леву - подижемо је на леву руку. Требало би да буде 60 таквих подизања и спуштања ногу. Али ако вам је тешко да то урадите одмах, двадесет ће бити довољно за почетак, затим сваке недеље можете додати 10 подизања и спуштања ногу.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Вежба 2

Почетни положај: стојте усправно, ноге испружене, руке раширене у стране. Подигните руке изнад главе, руке остају испружене.

Спустите се до нивоа рамена - руке испружене. Истовремено подигните колено десне ноге, затим колено леве ноге.

Покрети су следећи: руке горе – једно колено до груди, руке доле. Руке горе – друго колено до груди – руке доле. Ово треба урадити 60 пута, али ако не успе, можете почети са 20 пута, додајући 10 подизања ногу сваке недеље.

Ово ће вам помоћи да тренирате кукове, задњицу и стомак.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Вежба 3

Почетни положај: леђа равна, стопала у ширини рамена. Ноге благо савијене у коленима. Раширите лактове у страну и притисните руке уз рамена. Затегните задњицу. Сада се савијте удесно, па улево. Лактови треба да буду усмерени ка поду. Сваки покрет – 20 пута.

Ово ће помоћи у циркулацији крви у раменском појасу и побољшати држање.

[ 9 ], [ 10 ]

Вежба 4

Истезање радимо из стојећег положаја, ослањајући дланове на под. Ако још увек не можете да ослоните дланове на под, савијте се колико вам флексибилност дозвољава. Држите колена испружена, а тежину тела пребаците на прсте.

Останите у овој пози колико год вам флексибилност дозвољава. Идеално би било да полако бројите до тридесет. Затим се исправите, одморите 2-3 минута и поново користите ову позу да истегнете пршљенове леђа, као и ноге.

Поновите ово 10 пута. Ова вежба ће побољшати проток крви у свим деловима тела, повећати флексибилност леђа и загрејати мишиће ногу.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Вежба 5

Положај је исти - стојите са испруженим коленима, нагнути напред, нема потребе за померањем кукова. Пренесите тежину тела на прсте на ногама. У овом положају, потребно је да додирнете лево колено прстима десне руке.

У овом тренутку, лева рука је иза леђа у испруженом положају. Потребно је да лице приближите потколеници леве ноге, затим колену леве ноге и останете у овој пози, бројећи до тридесет. Затим урадите исто са десном руком. Поново бројите до тридесет. Урадите ово неколико пута док не осетите благи бол у ногама и пријатну топлину у мишићима.

Ова вежба помаже у јачању мишића, лигамената и тетива, одлична је превенција целулита.

[ 14 ]

Вежба 6

Почетни положај: получучањ, савијена колена. Након загревања мишића ногу, моћи ћете да урадите шпагу. Ако још увек не можете да урадите шпагу, урадите полушпагу. Колена треба да буду испружена, прсти на ногама усмерени вертикално нагоре.

Следећа операција је савијање трупа између ногу, руке испружене испред вас. У овом положају треба да останете док не избројите до тридесет. Током овог времена, истезање ће се повећавати, као и флексибилност.

Ова вежба је веома добра за побољшање флексибилности лигамената и јачање тетива, као и мишића. Након ове вежбе побољшава се стање мишића, коштаног ткива и циркулаторног система.

Зидови крвних судова су ојачани и метаболизам се активира.

[ 15 ]

Вежба 7

Лезите на под, покушајте да пузите по поду рукама до леве ноге. Груди треба да буду на врху ноге и потребно је да држите овај положај, полако бројећи до тридесет. Затим направите паузу од 1-2 минута и урадите исто према десној нози. Ово загревање ће савршено заменити сет вежби за витке и затегнуте ноге, побољшати метаболизам, напумпати мишиће, активирати проток крви и помоћи у борби против целулита.

[ 16 ], [ 17 ]