Исхрана у менопаузи

Менопауза је сложен физиолошки и психолошки период у животу жене који захтева пажњу и посебан приступ. Траје неколико година, обично од 45. до 50. године живота. Све што жена ради током овог периода је важно, посебно исхрана током менопаузе.

Правилна исхрана током менопаузе

Правилна исхрана током менопаузе значи здраву исхрану. Оно што је увек штетно, двоструко је штетно током менопаузе.

Исхрана током менопаузе треба да буде редовна, храну треба кувати у рерни, микроталасној пећници или пароварки од свежих производа који садрже хранљиве материје, минерале и витамине неопходне женском телу.

Истовремено, требало би да ограничите потрошњу одређених намирница - хреновки, кобасица, изнутрица и димљеног меса, путера, кафе, слаткиша од брашна. Боље је потпуно одбити зачињена и слана јела, брзу храну, превише масну и врућу храну, као и газирана пића и алкохол.

Које су намирнице корисне током менопаузе? Има их довољно да исхрана не делује бљутаво и неукусно, већ је потпуна и уравнотежена. Приближна листа производа за засићење организма потребним супстанцама:

• млечни производи са ниским садржајем масти: калцијум;
• биљна уља, ораси: полинезасићене масне киселине;
• Морска риба: мононезасићене и омега-3 масне киселине;
• каша, мекиње: влакна, витамини Б;
• светло поврће и воће: витамини, микроелементи;
• шпаргле, јагоде, брескве, сушено воће: бор;
• Уље и семе ланеног семена: за ублажавање врућих таласа;
• зелена салата, морске алге, индијски орах: магнезијум;
• смеђи пиринач, пасуљ, авокадо: смањују оток дојки;
• бели лук, црни лук: стимулишу имунитет, смањују крвни притисак и ниво шећера.

Потребно је пити довољно, али не превише. Чиста вода, домаћи сокови и компоти су најбоља опција. Кафу и чај треба ограничити, јер негативно утичу на апсорпцију калцијума и магнезијума.

Постоји категорија здравих производа „за расположење“. То су грожђе, квасни хлеб од нерафинисаног брашна, нерафинисани пиринач, морске алге, пшеничне гризе, црна чоколада. Регулишу метаболизам и побољшавају расположење.

Мало је вероватно да постоји жена која је спремна да се потпуно одрекне слаткиша, али сви могу да изаберу мање штетне посластице. То су домаћа пецива, маршмелоу, мармелада, пастила, мало природног сладоледа и чоколаде.

Исхрана током менопаузе након 45-50 година

Менопауза може бити рана, вештачка, патолошка. Нормалан прелаз из репродуктивног периода у менопаузу се дешава између 45. и 50. године и повезан је са природним смањењем производње женских хормона.

Исхрана током менопаузе након 45-50 година треба да буде усмерена на:

• смањење ризика од болести повезаних са старењем;
• слабљење врућих таласа;
• превенција прекомерне тежине.

Због успоравања метаболизма које се јавља на позадини озбиљних хормонских промена, препоручљиво је да жена током овог периода промени свој начин живота и, посебно, прехрамбене навике. Неколико савета о исхрани током менопаузе.

Препоручљиво је смањити калоријски садржај и број порција, а женама са прекомерном тежином – мало смршати (али без фанатизма, како не би добиле супротан ефекат). Људи са прекомерном тежином теже подносе валунге и ризикују да добију проширене вене, због додатног оптерећења на ногама.

• Једите често, али мало по мало: ујутру - заситније, али вечеру замените лаганом ужином. Уведите у јеловник више рибе - извор протеина и здравих масти. Једите само немасно месо (пилећи филе). Остале сорте и димљено месо - само за празнике.

Замените пржену храну куваном, динстаном, печеном, куваном на пари или споро куваном храном. Не солите храну у тигању, већ на тањиру, замените со зачинима и сосовима. Ово ће помоћи у избегавању отока и високог крвног притиска.

Важан микроелемент током менопаузе је калцијум. Он се испире из тела, због чега кости постају слабе и крхке, склоне преломима. Да би се надокнадио минерал, мени треба да садржи сиреве и разне млечне производе, морске плодове, конзервирану рибу са костима.

Корисно је обратити пажњу на соју: она садржи природни аналог естрогена, који озбиљно недостаје током менопаузе. Сојино млеко, месо и тофу сир могу надокнадити овај недостатак.

И на крају, о алкохолу. Треба знати да су јака пића прилично калорична, такође стимулишу прекомерни апетит и изазивају валове врућине. Изузетак може бити суво црвено вино, које је одличан антиоксиданс.

Исхрана током менопаузе код жена са врућим валовима

Врући таласи су веома непријатан симптом менопаузе, који женама узрокује много непријатности. Узрокован је смањењем количине главног женског хормона естрогена, који нема замену у организму. Стога се менопауза сматра изузетно великим стресом за организам, услед чега се смањује имунитет, развијају разне болести, укључујући нервне сломове и менталне болести.

Исхрана током менопаузе код жена са врућим таласима треба да искључи храну која стимулише вруће таласе и да укључи посебну храну која олакшава тај процес.

• Фитоестрогени су по структури слични женским полним хормонима. Делују као слаби естрогени: слабе валунге и смањују сувоћу вагине. Семе лана садржи највише ових компоненти. Према неким информацијама, количина фитоестрогена у овом семену је десетине, па чак и стотине пута већа него у другим биљкама. Стога, исхрана током менопаузе треба да узме у обзир овај производ.

Дневна доза лана за одржавање женског организма је 1-2 кашичице. Зрна се могу самељети и додавати у кашу, пецива, јогурте. Ланено уље се користи за зачињавање салата; снижава холестерол.

За проблеме повезане са менопаузом и климактеријумом, сојин производ софу је ефикасан. Ублажава тегобе и смањује ризик од малигних тумора дојке за три пута. Таква својства имају проклијале житарице, брашно и сојино млеко.

Витамин Е, који има антиоксидативна својства, такође је укључен у листу компоненти неопходних за менопаузу. Ублажава вруће таласе, смањује сувоћу вагине и отицање дојки. Да бисте обогатили исхрану витамином Е, требало би да укључите махунарке, кромпир, интегрални пиринач, жуманца, биљно уље, шпаргле и авокадо.

И друга биљна храна је богата фитоестрогенима: воће, поврће и лековито биље – корен валеријане, нана, оригано, жалфија и друго, познато народној и званичној медицини. Фитоестрогени су у стању да благо „обману“ тело, терајући га да замисли да има више правих естрогена него што их заправо има. Захваљујући томе, осећај нелагодности је значајно смањен.

Дијета за губитак тежине током менопаузе

Међу симптомима који прате менопаузу, истиче се тенденција ка гојењу, која се манифестује код већине жена. Уз слабљење репродуктивних функција, накупљају се наслаге у струку, боковима, а подбрадак се опушта. Зашто се то дешава?

Лекари дају јасно физиолошко објашњење за ову појаву. Испоставља се да када се смањи активност јајника, који производе хормоне, масно ткиво почиње делимично да обавља ову функцију (производи полни хормон естрон). Стога, жене не би требало да се заносе посластичарским посластицама и другим производима који доприносе акумулацији таквих резерви.

Да не бисте добили превише на тежини, потребно је мудро приступити исхрани, памтећи да се и потреба за калоријама и метаболички процеси смањују са годинама. Дакле, после 50. године, дневна доза није већа од 2100 калорија. Свака жена може да изабере праву исхрану за себе током менопаузе.

Дијета за мршављење током менопаузе треба да укључује:

• биљна уља (за апсорпцију витамина А, Е растворљивих у мастима);
• влакна (за стимулацију црева);
• лук, бели лук, поврће (за одржавање имунитета);
• егзотично воће попут дуријана (садржи естрогене);
• соја (садржи фитоестроген;
• морски плодови (за здраве масти и минерале).

Важно место у исхрани током менопаузе припада уносу воде. После четрдесет година требало би да пијете више чисте воде него раније. Вода учествује у варењу, спречава затвор, нормализује функционисање циркулаторног и кардиоваскуларног система. Уз недостатак воде, крв се згушњава и постоји ризик од тромбозе, што је преплављено можданим и срчаним ударима. Такође, недостатак течности изазива дијабетес независно од инсулина. Да би се спречила патологија, женама се саветује да периодично прате ниво шећера у крви.

Следећи режим пијења ће помоћи у спречавању ових ризика: попијте чашу воде на празан стомак, неколико чаша током дана, а последњу порцију сат времена пре спавања. Укупно, око два литра.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Исхрана током менопаузе за очување младости

Зашто многе жене брзо бледе током менопаузе?

• Прво, количина естрогена и прогестерона у крви нагло опада.

Ово је кључни фактор старења. Истовремено, повећава се количина мушког хормона, што стимулише раст длака на лицу, а понекад и стварање осипа.

• Друго, смањује се производња хијалуронске киселине и колагена.

Ове компоненте су одговорне за хидратацију, густину и еластичност коже. Због њиховог недостатка, кожа постаје сувља и тања.

Да би се повећао ниво хранљивих материја у организму, треба их уносити споља, укључујући храну и пиће. Зато је исхрана током менопаузе веома важна за очување младости.

Поред убрзаног старења, климактеричке промене са собом повлаче неуровегетативне поремећаје (валуси врућине, повећано знојење, скокови крвног притиска, вртоглавица, палпитације) и психоемоционалне поремећаје (промене расположења, склоност ка депресији, умор, несаница). Рана менопауза посебно негативно утиче на здравље и изглед.

Исхрана током менопаузе подразумева одустајање од лоших навика: пушења и алкохола. Никотин негативно утиче на кожу лица, изазива остеопорозу, кардиоваскуларне и туморске патологије. Алкохол се препоручује у веома умереним дозама. Тако је, према препорукама америчких лекара, дозвољена једна порција алкохолног пића дневно, и то: 50 мл јаког, 150 мл вина или 300 мл пива.

Захваљујући правилној исхрани, тело се пуни недостајућим хранљивим материјама и не добија вишак килограма. Препоруке америчких научника о исхрани током менопаузе своде се на поделу свих производа у групе и једење по мало од свега сваког дана:

• 150 – 200 г житарица (до пола – целе);
• 2 – 3 порције поврћа, око две порције воћа;
• млечни производи са ниским садржајем масти (еквивалентно 3 шоље млека);
• до 180 г посног меса, махунарки и орашастих плодова.

Након менопаузе, постоји посебна потреба за одређеним супстанцама, на пример, витаминима групе Б, Д, Ц, Е, калцијумом, гвожђем. Они подржавају имунитет, делују као антиоксиданти. Ако жена не добија довољно ових супстанци или тело не апсорбује све, можете, по савету лекара, узимати фармацеутске лекове: минерално-витаминске комплексе различитих састава.

Ограничења се намећу на животињске масти, слаткише и со. Жене у менопаузи не би требало да занемарују физичку активност, одмор и адекватан сан, што доприноси доброј форми и благостању.

Психолози саветују да се менопауза не сматра безрадосним и депресивним крајем свега најбољег што се већ догодило, већ да се ова нова фаза живота прихвати здраво за готово, да се цене предности и ужива у њима. Активан начин живота, правилно организована исхрана током менопаузе помоћи ће у суочавању са изазовима: спречавању превремене старости, одржавању здравља, фигуре и присуства духа.