Физичке вежбе за држање

У пракси, физичке вежбе за држање се спроводе истовремено у свим њиховим структурама, али објективна синхрона рефлексија сваке од њих још увек није доступна истраживачима или је доступна само одвојено. Принцип комплементарности у овом случају је да физичка вежба као сложен систем у интеракцији са другим системима може, под истим условима посматрања, показивати различита својства која су међусобно некомпатибилна.

Значење постулата акције објашњава се чињеницом да карактеристике вежби имају праговну природу, одређену коначношћу физичких (материјалних) могућности људског тела које у том тренутку интерагује са околином.

Приликом извођења физичких вежби за држање, ограничења у степену реакције тела на утицаје околине одређена су функцијом три варијабле: количине супстанце коју особа конзумира; количине потрошене и акумулиране енергије; количине информација укључених у размену тела и околине.

Истовремено, при тежњи да се постигне благотворан ефекат сваке вежбе за држање, посебно код тренинга са повећаним оптерећењима, у телу се примећују реакције које доприносе експанзији, померајући коначне прагове који карактеришу понашање његовог система. То је радни ефекат сваке вежбе и истовремено постулат деловања као сложеног система.

Карактеристике физичких вежби у моделирању могу се представити само вероватносним карактеристикама. То је зато што тачност њихових мерења, у принципу, не може прећи одређену границу доступну одређеној методи, у вези са чим увек остаје извесна неизвесност њихових вредности. Дакле, у принципу моделирања остварује се постулат неизвесности.

Једнонаменски вишеслојни (хијерархијски) модели могу бити један од најефикаснијих модела физичких вежби њихове биомеханичке структуре. За разлику од традиционалних идеја о биомеханичкој структури као скупу фаза покрета, такви хијерархијски модели структурне организације вежби омогућавају добијање системске и истински холистичке слике јединства свих елемената. Главни критеријум који одређује системску природу, заједницу, јединство елемената сваке вежбе за држање је њихова општа циљна оријентација, подређеност једном циљу. Штавише, веома специфичан циљ се види како у скоро свим активним покретима особе, тако и у свим моторичким радњама и физичким вежбама.

Приликом конструисања сваког довољно сложеног у координацији покрета моторичке радње или физичке вежбе, особа свесно реализује само циљ. Сви остали елементи биомеханичке структуре реализују се као аутоматски, неки под дејством мишићних сила, други - под дејством гравитације, инерције, реактивних и других сила.

Ако замислимо такву моторичку радњу или вежбу у облику биомеханичког модела, онда је можемо графички приказати у облику својеврсне пирамиде (или „дрвета“), на чијем врху се налази главни (општи) циљ (ГЦ), ка коме су усмерени сви елементи, чије постизање или непостизање значи, респективно, решење или нерешење моторичког задатка.

Близина нивоа локације одређеног елемента у графичкој пирамиди („дрво циљева“) одређене вежбе за држање нивоу елевације његовог ЗК одређена је степеном (вредношћу тежине) доприноса сваког елемента и процесом постизања ЗК.

За одређивање тежинског доприноса елемената укупном процесу решавања моторичког задатка вежбе држања, тренутно се користи низ метода. Свака од њих се заснива на резултатима мерења што већег броја биомеханичких карактеристика вежбе. ЗК се затим може одредити математички или емпиријски. Затим се, коришћењем одговарајућих метода математичке анализе - корелације (упарене, парцијалне, вишеструке), регресије (степена, вишеструка регресија), факторске (метода главних компоненти), латентне, кластер анализе и других - врши се такозвана декомпозиција ЗК, односно избор појединачних елемената - покрета који у једном или другом степену обезбеђују спровођење ЗК.

Наравно, и процес одређивања ЗЦ и процес његове декомпозиције решавају се не само чисто математичким средствима. Математичке методе се примењују на низ података добијених као резултат мерења покрета на такав начин да се не искриви биомеханичко значење предметне вежбе. У овом случају се не узимају у обзир само чисто физички параметри покрета, већ и фокус конкретне вежбе као педагошког средства.

Свака физичка вежба, у зависности од природе њене једине сврхе, може се класификовати као елементарна, једноставна и сложена.

Моторна радња усмерена на решавање моторичког проблема која се може постићи једнозглобним покретом уз имплементацију једног до три степена слободе назива се елементарна вежба.

Једноставне вежбе држања имају за циљ решавање моторичког проблема који је обезбеђен покретима у два или више зглобова једног биокинематичког ланца (на пример, горњег или доњег екстремитета).

Решење моторичког задатка при извођењу сложених вежби обезбеђује се истовременом имплементацијом покрета у неколико биокинематичких ланаца моторног апарата.

Коначно, у сложеним физичким вежбама, моногол се постиже активним померањем центра масе људског тела у простору у односу на неке спољашње референтне системе.

Биомеханичка структура система сваке физичке вежбе је својеврсно језгро на којем се заснивају и развијају сви њени остали структурни елементи.

Структура није само структура и облик организације одређеног система, већ и обрасци односа између његових елемената, обезбеђујући њихову интеграцију у јединствени систем.

Као што је већ напоменуто, одређени покрет може се сматрати познатим само ако су познате његове биомеханичке карактеристике. Из тога следи да биомеханичка структура вежби представља обрасце веза између елементарних покрета зглобова особе и кретања ОЦМ њеног тела у односу на објекте спољашње средине при извођењу одређених моторичких радњи неопходних за решавање предвиђених моторичких задатака.

Стварни обрасци покрета о којима је реч у овом случају морају бити изражени неким формалним језиком (графичким, симболичким, машинским итд.), који одражава објективне идеје о њиховим биокинематичким и биодинамичким карактеристикама. У неким случајевима је довољно имати јасан опис квалитативних карактеристика биомеханичке структуре вежбе на вербалном нивоу. У другим случајевима је потребно пружити графички приказ структуре вежбе. Понекад је потребно саставити једначину која одражава горе поменуте обрасце.

Да би се формирало лепо, правилно држање, по правилу се користе две групе физичких вежби: посебне и опште развојне.

Посебне вежбе укључују вежбе за држање које помажу у развоју вештине правилног држања и смањењу болова у леђима.

[ 1 ], [ 2 ]

Физичке вежбе за развој вештине правилног држања

1. И. п. - стојећи леђима окренутим зиду, потиљак, лопатице, задњица, листови, пете додирују зид. Затегните мишиће, осетите усвојени положај, запамтите
   га. Направите корак напред и фиксирајте позу.
2. Самостално, на основу својих сензација, заузмите позу која одговара исправном држању, а затим станите уз зид и проверите позу коју сте заузели.
3. И. п. - висење на гимнастичком зиду. Исправите се, заузмите исправан став и фиксирајте позу.
4. И.п. - стојећи леђима окренутим зиду, потиљак, лопатице, задњица, листови, пете додирују зид. Руке напред, горе, у стране, доле. Глава лево; И.п. - глава десно, и.п., без нарушавања правилног држања.
5. ИП - исто. Направите 4 корака напред, направите неколико покрета рукама, савијте труп и главу. Затим станите леђима окренути зиду и проверите позу коју сте заузели.
6. И. п. - стојећи. Заузмите положај исправног држања и држите предмет (на пример, књигу) на глави; седите на столицу, устаните, ходајте напред 4-8 м.
7. И. п. - стојећи на клупи. Заузмите исправан став, затворите очи и фиксирајте положај.
8. Ходање на клупи, руке иза главе (на струку, горе, на глави), одржавање правилног држања.
9. И. п. - лежећи на леђима, руке у страну. Заузмите исправан став и затегните мишиће.
10. И. п. - лежећи на стомаку, руке уз бокове. Фиксирајте положај правилног држања. Изводите вежбу са и без визуелне контроле.
11. И. п. - стојећи. Заузмите положај правилног држања уз зид. Чучните са усправним леђима, додирујући зид потиљком, леђима, задњицом, рукама у луковима ка споља и нагоре; И. п.
12. И. п. - стојећи, стопала у једној линији једно за другим. Одржавајући правилно држање, подигните руке горе, изводите кругове рукама у сагиталној и фронталној равни.
13. И. п. - положај исправног држања са предметом на глави. Станите на леву ногу, десна нога је савијена у зглобу колена; исто на десној. Изводите са и без визуелне контроле.
14. И. п. - Поставите гимнастички штап вертикално иза леђа тако да додирује потиљак, леђа, задњицу (дуж кичме). Притискајући штап на леђа десном руком изнад главе, а левом руком иза леђа, исправите се и заузмите правилно држање.

Опште развојне вежбе обухватају физичке вежбе за држање, јачање мишића врата, раменог појаса, стомака, леђа, доњих екстремитета и опште вежбе удара.

Након неколико часова усмерених на развој вештине правилног држања, деца заузимају правилан положај близу зида, али га не могу увек одржати у покрету. У покрету се положај главе најчешће поремети, јер га је тешко схватити, запамтити и учврстити, посебно код претходно формиране неправилне вештине. Са спуштеном главом, мишићи раменог појаса се опуштају, услед чега се рамена померају напред, груди се увлаче, кичма се савија. Ако неправилан положај главе постане навика, онда се мења тонична напетост не само мишића врата, већ и леђа и доњих екстремитета. Као резултат тога, поремећено је држање целог тела.

Да би се деца научила да правилно држе главу, треба користити вежбе за држање разних предмета на глави (дрвени кругови, кесице од 200-300 г напуњене ситним камењем). Ове вежбе држања помажу у развоју статичке издржљивости мишића врата и тиме подстичу правилан положај главе и тела.

Физичке вежбе за јачање мишића врата

1. И. п. - стојећи уз зид у нормалном положају, ставите врећу на главу. Са врећом на глави ходајте у датом правцу до супротног зида и назад, мењајући положај руку за сваки корак (у страну, горе, напред, доле).
2. Ип - стојећи са предметом на глави. Одржавајући правилан положај трупа, чучните, седите на под, клекните и вратите се у Ип
3. И. п. - седење са предметом на глави. Станите на столицу и сиђите са ње.
4. Ходајте у круг са врећом на глави, одржавајући правилно држање.
5. И. п. - стојећи, руке у страну, врећа на глави. Седите на под и устаните.
6. И. п. - стојећи поред зида са врећом на глави, руке у страну. Савијте ногу, повуците десно колено ка грудима. Спустите колено и исправите ногу. Урадите исто са другом ногом.
7. ИП - стојећи уз зид са врећом на глави. Раширите руке у стране, вратите се у ИП, подигните руке горе, вратите се у ИП; руке напред, окрените се напоље.
8. Ип - стојећи поред зида са врећом на глави, руке уз тело. Подигните руке горе, чучните додирујући зид леђима и вратите се у Ип
9. Станите испред огледала, држећи главу усправно. Гледајте напред, у даљину. Спустите рамена. Притисните руке на средину бутина. Исправи ноге, затвори пете и благо рашири прсте ка споља. Тежина вашег тела треба да буде равномерно распоређена између обе ноге. Заузмите позу која одговара основном ставу или ставу мирно. Дишите мирно кроз нос. Затим се одмакните од огледала и опустите се.
10. Седећи на петама, заузмите равномерни положај главе, опустите руке и ставите их на кукове.
11. Лезите на под и заузмите основни положај стојећи, стопала заједно. Гледајте напред (ка плафону). Ментално контролишите усправан положај главе, рамена, карлице.

Вежбе за развој мишића врата изводе се у лежећем положају

1. И. п. - лежећи на леђима, руке горе. Глава нагнута напред. Мирно дисање.
2. И. п. - лежећи на левој страни, десна рука на струку. Нагните главу удесно - удахните; И. п. - издахните.
3. И. п. - лежећи на десној страни, лева рука на струку. Нагните главу улево - удахните; И. п. - издахните.
4. Ип - ос, руке на струку. Нагните главу напред док брада не додирне груди; Ип

Након завршетка серије вежби, препоручује се да седнете на столицу, опустите се, спустите руке надоле, нагнете главу напред. Док сте у овом положају, подигните рамена, удахните и опустите се „бацањем“ рамена надоле – издахните. Поновите покрет „слегања раменима“ 2-3 пута.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Вежбе за врат које се изводе стојећи

Приликом извођења вежби важно је контролисати фиксни положај карлице, раменог појаса и трупа. За то је препоручљиво изводити покрете главом у ставу са раздвојеним ногама и прстима окренутим ка споља, рукама на струку или иза леђа.

Сврха вежби је повећање или одржавање покретљивости у вратном делу кичме, хармоничан развој мишића врата, који су повезани са мишићима горњег дела леђа и грудног коша, и горњим раменским појасом.

Препоручује се извођење вежби за држање у следећем редоследу.

1. Нагињање главе напред.
2. Глава се нагиње уназад.
3. Нагните главу напред и назад.
4. Нагните главу лево и десно.
5. Окретање главе лево и десно.
6. Покрети у луку надоле.

Пример: И.п. - станите са раширеним ногама, руке на струку. Окрените главу улево; савијте се надоле (брада додирује груди), глава удесно; и.п. Исто у другом смеру

Након завршетка вежби, опустите мишиће врата нагињањем главе напред или дубоко удахните и глатко издахните.

Да би се развио осећај напетости мишића, препоручује се извођење горе наведених вежби држања уз фиксирање активне позе током бројања 2-3 или без визуелне контроле.

Вежбе за развој мишића врата са додатним отпором

1. И. п. - стопала у ширини рамена, једна рука ослања основу длана на браду главе нагнуте уназад, а лакат - на длан друге руке. Нагните главу напред, савладавајући силу притиска руке. Приликом померања главе уназад, дубоко удахните, нагињући главу - полако издахните.
2. Ип - исто, али глава је нагнута напред. Полако подигните главу уназад, попуштајући сили притиска руку, и вратите се у Ип.
3. И. п. - станите са раздвојеним ногама, главом надоле на грудима, прстима „закључаним“ на потиљку. Забаците главу уназад док савладавате отпор руку. Главу уназад - удахните, напред - издахните.

Вежбе за мишиће врата могу се користити као превентивна мера за смањење осећаја умора у основи лобање, у пределу врата и у раменима који се јавља током образовних, индустријских и кућних активности када су глава и труп дуже време у неудобном положају.

[ 6 ], [ 7 ]

Опште вежбе за развој мишића врата

1. И.п. - ос, руке на струку. Нагињање главе напред и назад. Слободно дисање. И.п. - исто. Окретање главе лево и десно. Слободно дисање.
2. ИП - исто. Нагните главу удесно, улево. Дисање је слободно.
3. И. п. - исто. Окрећите главу наизменично удесно и улево. Дисање је слободно.
4. Вежбе самоотпора при окретању и нагињању главе, користећи отпор руку.
5. И. п. - рвачки мост. Савијање трупа са ослонцем на потиљак и стопала. Замах трупа напред-назад. Дисање је слободно.

Физичке вежбе за јачање мишића раменог појаса

1. И. п. - ос. Поставите дланове на лопатице (лактови нагоре и напоље), затим раширите руке у стране и назад тако да се лопатице додирују.
2. И. п. - исто. Склопите руке иза леђа - десну руку изнад лопатица, леву испод лопатица. Затим промените положај руку. Ова вежба се може изводити пребацивањем мале лопте или других ситних предмета из руке у руку, савијањем трупа уназад због покрета кичме у грудном пределу.
3. И. п. - исто. Савијање и окретање тела удесно и лево са гимнастичким штапом на лопатицама. Ходање и спори чучњеви са штапом иза леђа на прегибу лактова. Држати тело усправно.
4. И. п. - исто. Лучни покрети са рукама изнад главе, напред-назад, држећи крајеве штапа. Не савијати руке у лактовима.
5. И. п. - исто, руке у бокове. Савијте се у лактовима, стисните прсте у песнице.
6. И. п. - широк став, ноге раздвојене. Кружење рукама ка унутра и ка споља наизменично у фронталној равни (испред лица). Дисање је слободно.
7. И. п. - исто. Круже рукама напред-назад наизменично у бочној равни. Дисање је слободно.

Вежбе за јачање трбушних мишића

Трбушни мишићи држе унутрашње органе у њиховом нормалном положају. Њихова активност је повезана са функцијама свих унутрашњих органа који се налазе у трбушној и карличној шупљини. Поред тога, они такође помажу у обављању респираторне функције.

С обзиром на тако разноликост абдоминалних функција, треба напоменути да њихова слабост негативно утиче на растуће тело детета.

За јачање трбушних мишића, вежбе се обично користе из почетног положаја лежања на леђима са различитим покретима ногу и преласком из лежећег положаја у седећи положај.

1. И. п. - лежећи на леђима, једна рука испружена нагоре, друга надоле. Нагните главу напред са променом положаја руку и дорзалном флексијом стопала; И. п. Дисање је слободно.
2. Иста вежба, али промените положај руку тако што ћете стиснути прсте у песницу и истегнути се на крају покрета.
3. И. п. - лежање на леђима, ноге савијене у коленима, стопала на поду, руке на струку. Глава напред, руке на рамена; руке иза главе; руке на рамена; И. п. 4. Иста вежба, али приликом извођења вежбе подигните главу и изводите окрете и нагињања главе.
4. И. п. - лежећи на леђима, руке на струку. Користите руке за „бокс“ док издишете.
5. И. п. - лежање на леђима, ноге савијене у коленима, руке на струку. Нагните главу напред; седите усправно; лезите без спуштања главе; И. п.
6. И. п. - лежање на леђима, ноге савијене, руке длановима на челу. Еластични покрети главе нагоре, притискајући руке на чело - издах; И. п. - удисање.
7. И. п. - лежање на леђима, руке поред тела. Покрети „бицикла“ ногама. Дисање је произвољно.
8. И. п. - исто. Савијте ногу под углом од 90° у зглобовима кука и колена; подигните савијену ногу нагоре; савијте ногу под правим углом; и п. Исто са другом ногом. Дисање је произвољно.
9. И. п. - лежећи на леђима, руке дуж тела. Хоризонталне маказе са ногама; И. п.
10. И. п. - лежећи на леђима, руке дуж тела. Вертикалне маказе са ногама; И. п.
11. ИП - лежећи на леђима, руке горе. Полако дођите у седећи положај, руке напред; полако ИП
12. Исто, али са различитим положајима руку (на појасу, иза главе, до рамена).
13. И.п. - лежећи на стомаку, руке савијене испред главе. Ослонац лежећи на подлактицама; држите позу (3-5 секунди); И.п.
14. ИП - лежећи на леђима, руке иза главе. Подигните ноге од пода под углом од 45°; задржите позу (3-5 секунди); ИП
15. И. п. - лежећи на леђима, руке дуж тела. Подигните равне ноге до правог угла - издахните; И. п. - удахните.

[ 8 ]

Комплекс физичких вежби општег утицаја

1. Брзо ходање - 30 секунди, покрети руку широки и слободни; убрзавање темпа, прелазак на трчање 1-2 минута; брзо ходање, постепено успоравање темпа
2. И. п. - ос. Станите на десну ногу, леву ногу вратите на прсте, руке иза главе; подигните руке горе, погледајте у руке; руке иза главе; И. п. Исто са левом. Држите тежину тела на потпорној нози.
3. И. п. - руке на струку. Станите на леву ногу, десна нога у страну на прсту, три опружна савијања удесно, лева рука иза главе; И. п. Исто на лево.
4. И. п. - стајати са раширеним ногама, руке на куковима. Окренути труп улево, леву руку у страну; савити се напред, руке напред; руке у стране; И. п. Исто са окретом удесно.
5. И. п. - руке у стране. Стојећи на десној страни, подигните леву и пљесните рукама испод ње; И. п. Исто на левој страни. Држите ноге равно, прст подигнуте ноге је истегнут, снажно пљесните.
6. И. п. - широк став, ноге раздвојене, руке на куковима. Получучањ на десној страни, нагиб на лево, пљесак изнад главе; И. п. Исто на левој страни.
7. И. п. - станите са раздвојеним ногама. Савијте се напред, додирните прсте на ногама рукама, савијте се уназад, руке у бокове са длановима нагоре, глава уназад. Потребно је савити се у грудном делу кичме.
8. И. п. - седећи, руке у ослонцу иза. Савијте леву ногу; И. п. Исто са десном.
9. И. п. - ослонац за чучањ. Ослонац лежећи, поглед напред; ослонац лежећи, ноге раздвојене; ослонац лежећи, и. п. на опцији позади. лежећи позади; И. п. Приликом извођења ослонца лежећи позади, држите ноге испружене, додирните под прстима, забаците главу уназад.
10. И. п. - лежећи на леђима, ноге раздвојене, руке у бокове. Окрените труп удесно, руке напред; И. п. исто улево (не дижите пете са пода).
11. И. п. - ослонац стоји на коленима, руке на струку. Десна нога назад; И. п. Исто са левом.
12. ИП - лежећи на леђима, руке иза главе. Подигните ноге 30-40 цм од пода; четири еластична покрета са испруженим ногама (десна горе, лева доле и обрнуто); ИП
13. И. п. - станите на прсте, руке на куковима. Осам скокова увис са окретом удесно; исто са окретом улево.

За ученике основне школе користе се разноврсне активне игре као средство за формирање и спречавање држања, усмеравајући пажњу ученика на правилно држање. Игре се могу користити на часовима физичког васпитања и у групама продуженог дана. Приближна листа таквих игара може бити следећа: „сова“, „пунђа“, „хватање“, прецизан окрет итд.

Са природним развојем и унапређењем моторичке функције човека у сложеним савременим условима његове биолошке и социјалне интеракције са околином, јавља се потреба за сталним праћењем стања организма. Такво праћење је неопходније када је људски организам подвргнут било каквим вештачки усмереним утицајима ради спровођења одређених социјалних, биолошких, физичких или других програма за побољшање појединачних функција или, посебно, целог система у целини.

Препоручује се да се педагошка контрола над формирањем правилног држања школске деце у процесу физичког васпитања спроводи према развијеној блок шеми.

Активна флексибилност кичменог стуба се одређује мерењем амплитуде покрета у различитим равнима.

Приликом процене функционалног стања мишићног корсета користе се различити тестови. Међутим, у овом случају, главни критеријум физичке спремности, по нашем мишљењу, требало би да буде здравље школске деце, а не само квантитативни показатељи посебних тестова. Стога је најважнија динамика проучаваних показатеља током редовне наставе и вежби за држање, а не саме апсолутне вредности у складу са узрастом.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]