Ефикасне вежбе за болове у леђима

Готово све болести мишићно-скелетног система могу се лечити само ако се обезбеди оптималан режим кретања. Ниједан третман неће бити ефикасан ако пацијент води непокретан начин живота, не изводи препоручене вежбе за болове у леђима. Готово увек се користи комплексна терапија, која нужно укључује различита физичка средства деловања.

Индикације

Постоји доста индикација за вежбе за леђа. Пре свега, то је бол. Посебно је важно изводити физичке вежбе ако водите седентаран начин живота, морате дуго да останете у једном положају. Индикације су разне лумбалгије, неуралгије, радикулитиси, остеохондроза, лордоза, кифоза, закривљеност кичме. Такође се препоручује извођење вежби ако је бол довољно дуг, туп, ако се појачава након ноћног сна, након дужег седења, боравка у једном положају. У случају да се бол јавља током наглих покрета, ако је прилично продужен: апсолутно је неопходно бавити се физичком културом.

Али треба узети у обзир да постоје неке дијагнозе, као што су кила, акутни ишијас, инфламаторни и дегенеративни процеси, код којих вежбање може бити контраиндиковано. Стога је вредно консултовати лекара и подвргнути се дијагностици.

Које вежбе треба радити ако вас боли леђа?

Ако имате болове у леђима, можете радити разне вежбе за јачање леђа. За ужи, специјализованији утицај на одређено подручје где се осећа бол, потребно је да се консултујете са лекаром или инструктором физикалне терапије и одаберете посебне вежбе. Да бисте разрадили леђа у целини, уклонили мишићне стезаљке, блокаде, елиминисали упална подручја, наслаге соли и друге супстанце, побољшали циркулацију крви и метаболичке процесе, постоји прилично велики избор физичких вежби. Готово сваки систем има много вежби које утичу на леђа, јер је то главно осетљиво и рефлексогено поље, које је изложено највећем оптерећењу и захтева пажљив тренинг. Поред тога, најшири мишић леђа налази се на леђима, чије стање одређује стање кичме и многих сегмената тела, укључујући стање руку и ногу, тежину лордозе и кифозе.

Али увек треба имати на уму да је боље не аматеризирати. Потребно је консултовати се са специјалистом који може дати стручни савет и саветовати које вежбе радити ако вас боле леђа. За почетак, вреди се консултовати са ортопедом или хирургом, који ће дијагностиковати и утврдити узрок болова у леђима. У неким случајевима, физичка активност може бити контраиндикована. Понекад је прво потребно претходно лечење, па тек онда могу да се изводе вежбе. Тада ће лекар предложити кога је боље консултовати. Док се у прошлости традиционално користила само физикална терапија, данас постоји широк спектар метода и система који се могу користити за лечење болова у леђима.

Јога и јога терапија, чигунг, таи чи, кинеске здравствене праксе, ритмичка гимнастика, аеробик, аква аеробик, каланетика, обликовање тела, фитнес, кик аеробик, степ аеробик, пилатес и многи други системи су се прилично добро показали.

Можете испробати вежбе као што су савијање напред, назад, бочно, чучњеви, даска, скокови, искораци са једном ногом напред, вежбе увијања. Мост, бицикл, салто, склекови са пода су такође добри.

Вежбе за акутни бол у леђима

Код акутних болова у леђима не препоручује се извођење оштрих вежби, покрета. Све вежбе треба да буду споре, глатке, треба да буду усмерене на опуштање, ослобађање од напетости, растерећење лумбалног и других одељења. Посебно су се добро доказале вежбе дисања које вам омогућавају да обновите метаболичке процесе у телу, укључујући и у леђима. Дисање подстиче опуштање, ублажава спазам и елиминише запаљенски процес. Поред тога, активира имуни систем, што значајно повећава укупну отпорност и издржљивост тела. Сходно томе, упала се много брже елиминише, долази до опоравка и бол се смирује. Док се акутни бол не ублажи, не препоручује се радити ништа осим вежби дисања, јер можете само погоршати ситуацију и повећати бол и упалу. Поред тога, оток и хиперемија ткива могу се повећати, што резултира додатним укљештењем нерава.

Вежбе дисања из система хатха јоге (пранајама) показале су се као најбоље. Ово је најстарији систем, који је проверен временом и праксом, а дошао нам је из древне Индије. Хајде да размотримо основне вежбе (пранајама).

Прва вежба коју треба савладати код акутних болова у леђима је потпуно јогијско дисање. То је основа правилног дисања. По правилу, у свакодневном животу смо навикли да дишемо погрешно. Не удахнемо потпуно, слично томе, не издахнемо потпуно. Као резултат тога, тело не добија довољно кисеоника, у плућима остаје доста угљен-диоксида, који никада у потпуности не издахнемо. Респираторни мишићи су неразвијени. Као резултат тога, цело тело пати, мишићима недостаје кисеоника. Отуда - грчеви, болови, упални процеси.

Пре него што започнете потпуно јогијско дисање, потребно је да седнете усправно, исправите леђа и опустите се. Положај треба да буде са прекрштеним ногама и равним леђима, али што је могуће удобнији и опуштенији. Ако је тешко контролисати стање леђа, боље је почети тако што ћете седети леђима наслоњени на зид. Руке треба да буду на коленима. Покушајте да покријете очи, опустите се, одвојите се од свих својих проблема, искључите своје мисли.

Полако удахните стомаком, покушавајући да га што више заокружите, издувајте га напред. Контролишите како се стомак полако пуни ваздухом. Након што осетите да је стомак пун, почните да пуните грудни кош. Покушајте да га што више проширите.

Почињемо да попуњавамо подручје кључне кости. Дакле, покушајте да што више проширите подручје кључне кости раздвајањем рамена и кључних костију. Осетите како ваздух улази у подручје кључне кости. Осетите да су вам стомак, грудна кост, бронхије, трахеја и подручје кључне кости потпуно испуњени ваздухом.

Сада издахните истим редоследом. Прво, испустите ваздух из трбушне дупље (стомак, мишићи дијафрагме). Притисните стомак глатко уз кичму, истискујући сав ваздух из њега. Затим издахните што је дубље могуће, али полако и глатко.

Затим издахните подручјем кључне кости. Ово је један комплетан циклус дисања. Од 3-4 циклуса дисања, требало би да дођете до 15-20 циклуса у једној сесији. Максимални ефекат се може постићи радећи то 20-30 минута без паузе.

Затим, одржавајући стање опуштености колико год је то могуће, препоручује се сет статичких и динамичких пранајама. Размотримо основне статичке вежбе дисања за акутни бол у леђима.

1. „Моћни храст“.

Станите усправно. Спојите стопала, прсте на ногама и прсте на рукама. Поравнајте тело што је могуће равно. Држите руке строго дуж бутина, спуштене надоле. Затворите очи, опустите се, концентришите се на своје сензације. Проверите да ли су вам стопала повезана и да ли остају равно.

Почните полако да се тетурате. Крећите се полако, глатко. Замислите да сте снажно, моћно дрво, које се дубоко укорењује у земљу, стојећи чврсто и самоуверено. Док издишете из леђа, бол нестаје са издахом, одлазећи дубоко у земљу. Дрво расте још дубље укорењено у земљу. Док удишете, топла, светла енергија испуњава ваше тело, диже се кроз корење дрвета, улази у ваша леђа.

2. „Замајац“.

Станите усправно, спојите стопала, колена, кукове и бутине. Руке су равне и спуштене дуж бутина.

Са удисајем, стисните песнице што је више могуће.

Замислите у себи да су се сви болови у леђима нагомилали у једној тачки. Сада, када их осетите, испружите руке испред себе, стисните песнице (издахните). Истовремено, замислите да су вас сви болови у леђима напустили.

3. „Ка Флоу“.

Леђа су вам што је могуће опуштенија, исправљена. Дишите мирно, равномерно и покушајте да се што више опустите. Осетите свој бол и покушајте да га ментално сакупите у једној тачки. Дубоко удахните. Затим задржите дах. На застоју окрећите главу полукружним покретима, покушајте да што више увучете врат. Полако померајте главу са једног рамена на друго. Истовремено, замислите како је бол концентрисан у једној тачки. Када се застој заврши, оштро издахните док правите оштар звук „Ка“. Замислите да уз овај звук сав бол излази као црни, прљави млаз.

4. „Хармошка“.

У стојећем положају, ставите руке испод пазуха. Замислите да рукама подупирете ребра. Удахните пуно ваздуха. Замислите како испуњава цео простор, шири се кроз њега и истискује сав бол из вашег тела. Почните да издишете ваздух у малим порцијама. Истовремено, визуализујте како вас бол напушта. Притискајте ребра (правите мале, еластично опружне притиске, „хармонику“).

5. Пранајама „Буђење плућа“

Удахните. Замислите: ваздух се шири по плућима, по целом телу, продире у леђа. Уз то, бол постаје све мањи и мањи. На бројање до 2 направите застој, покушајте да што више масирате плућа и леђа, тапкајући. Правимо оштар издах, чиме сав бол нестаје. Поновите.

6. Пранајама „Стисак“

Задржите дах, одгурните се од зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштар издах, замислите како бол напушта ваша леђа.

7. Пранајама „Склекови са пода“

Вежбу изводите слично као и претходну, радећи склекове са пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте да удахнете неколико пута мирно, осетите како вас чист топао ваздух испуњава, продире у леђа, греје их, бол нестаје, леђа су прожета топлином.

8. Прочишћавајући дах.

Састоји се од узимања што је могуће више ваздуха, а затим прављења неколико порционих издисаја, издишући ваздух у деловима. Удахните што дубље кроз нос, а издахните кроз отворена уста. Истовремено замислите како са сваким издисајем бол постаје све слабији и слабији. Поновите 2-3 пута.

9. Ментално „Ха-дисање“.

Дубоко удахните, затим оштро издахните ваздух, испружите руке напред и гласно изговорите „Ха“. Требало би да издахнете сву негативност и бол колико год је то могуће заједно са звуком „Ха“.

Завршите праксу опуштањем, лаганом медитацијом. Покушајте да се што више опустите, осетите опуштеност сваке ћелије свог тела, уживајте у том стању.

Вежбе за болове у леђима код куће

Не захтева никакву посебну опрему, само жељу за тренингом. Требало би да почнете са једноставнијим, вежбама загревања како бисте припремили своје тело за оптерећење. У центар часа ставите интензивније вежбе. Завршите вежбање вежбама истезања и опуштања. Добро се показала ритмичка гимнастика, разне плесне вежбе које се могу изводити уз музику. Ако се опустите и почнете да се крећете насумичним темпом, ефекат такве активности ће се само повећати. Спонтана моторичка активност се широко користи, на пример, у оквиру терапије оријентисане на тело. Схвата се да је свака манифестација бола у нашем телу психосоматска патологија. Стога, не можемо увек да изразимо ову или ону емоцију, често осећамо стрес и напетост. Све то формира џепове напетости, грчеве у нашим мишићима. Постепено се формира стабилан мишићни скелет у нашем телу и јавља се бол. Дозволите себи да се крећете у ритму и темпу у којем ваше тело жели да то ради, импровизујте и добићете не само задовољство, већ и здравствене користи. Вежбајте најмање 45 минута дневно, без прекида.

Опуштање је обавезно након вежбе. Лезите, опустите се. Требало би да покушате да што више опустите тело. Осетите како вам ноге постају опуштене, тешке. Постепено тежина обухвата кукове, карлицу, доњи део леђа. Груди, цела леђа, врат, главу. Покушајте пажљиво да ослушнете своје сензације. Истовремено, отпустите све мисли, не размишљајте ни о чему. Уживајте у опуштању, тишини и смирености. Можете укључити тиху, мирну музику. Препоручује се да такву вежбу изводите најмање 30 минута, јер је то минимално време потребно да се одвратите од страних фактора, опустите мишиће и искључите ток мисли.

Истовремено, ментално замислите како заједно са издисајем издишете сав бол, нелагодност.

Било које вежбе за болове у леђима треба радити свакодневно, најмање месец дана.