Бол у боку приликом трчања

Да ли сте икада осетили изненадни пробадајући бол у боку током трчања, а бол се појачавао док нисте престали да тренирате? Хајде да испитамо овај проблем и пронађемо начине да се боримо против бола у боку током трчања.

Најчешће се бол у боку при трчању јавља код почетника, код људи који тек почињу да трче и не могу да изаберу прави режим оптерећења. Понекад бол у боку при трчању постаје проблем и за професионалне тркаче, и није битно на које удаљености трчите: дуге крос-кантри или кратке стазе. Наравно, нема смисла говорити о задовољству трчања са таквом нелагодношћу.

Веома је важно научити како спречити појаву бола и, када се појави, како брзо елиминисати нелагодност.

Бол у боку при трчању може бити привремен и бити краткотрајне колике или контракције у боку. Стручњаци такав бол називају - грчевима дијаграфа. То јест, извор бола су мишићи који се налазе између грудног коша и стомака, разлог је недовољно кисеоника.

Постоје случајеви када се бол манифестује на различитим странама. Ако је бол на левој страни, повезан је са слезином која је препуна крви или слабо развијеним мишићима, пошто грудни кош не уноси довољно ваздуха. Ако је бол на десној страни, узрок је јетра, која је препуна крви.

Хајде да детаљније погледамо узроке болова у боку приликом трчања, јер познавањем узрока и извора, бол се може спречити и излечити.

[ 1 ], [ 2 ]

Узроци болова у боку приликом трчања

Бол у боку приликом трчања може се јавити и на левој и на десној страни.

Идентификовани су следећи узроци бола у боку приликом трчања:

• Бол на левој страни - проблеми са слезином.
• Бол на десној страни - проблеми са јетром.

Најчешћи узроци болова у боку током трчања су:

Тежак терет, неприпремљено тело, лоше загревање или недостатак истог

Ако је тело у мирном стању, нема потребе за активном циркулацијом крви. Крв у мирном стању је резерва. Њен главни део се налази у грудној дупљи и перитонеуму, односно јетри и слезини.

Када почнемо да трчимо, односно повећамо оптерећење на тело, цела резерва иде у циркулацију како би се задовољиле потребе мишића који раде. Крв преплављује органе који се налазе у трбушној дупљи, одлив једноставно не прати прилив. Другим речима, јетра и слезина отичу од стално текуће крви и врше притисак на своје мембране, које су потпуно прожете нервним ћелијама. То је оно што узрокује бол у боку при трчању.

Решење:

• Обавезно се мало загрејте пре трчања, то ће помоћи вашем телу да се прилагоди, припреми мишиће за предстојећи рад и повећа проток крви, посебно под оптерећењем.
• Ако сте нови у трчању, почните са кратким дистанцама и кратким тренинзима. Постепено повећавајте оптерећење и време тренинга.
• Чим се бол у боку приликом трчања јави, полако смањите темпо, пређите на спортски ход. Једино што не би требало да радите јесте нагло заустављање.
• Покушајте да се опустите, можете направити пар бочних савијања и не заборавите да дубоко дишете.
• Притисните болно подручје са 3 прста како бисте ублажили нелагодност.

Брзо, неправилно или повремено дисање

Проблеми са дисањем током вежбања могу изазвати бол. На пример, ако дијафрагма не добија довољно кисеоника, почиње да се грчи и осећате бол у боку.

Решење:

• Узмите за правило да дишете равномерно. Удишите кроз нос, издишите кроз уста. Дубоко удахните у плућа и полако издахните.

Поједите велики оброк пре тренинга.

Чим једете, ваше тело усмерава сву своју енергију на варење хране. Желудац је заузет ферментацијом хране, а јетра је укључена у неутрализацију токсина. Имајте на уму да што је храна тежа, то је телу теже да ради. А додајте овоме физичку активност у виду трчања, резултат је бол у боку.

Решење:

• Ако планирате да трчите ујутру, покушајте да доручкујете сат времена пре трчања. Ако сте обилно доручковали, дајте свом телу времена да свари храну, барем сат или два.
• Пре тренинга не можете јести тешку храну: масну, пржену, слану, зачињену. Нека ваша исхрана укључује лагане грицкалице, на пример, салату од поврћа или кашу.
• Пратите оптерећење током тренинга, ако знате да сте много јели, не трчите пуном снагом. Боље је да се фокусирате на технику трчања и исправно дисање.

Оболела јетра, панкреас или жучна кеса.

Код упале панкреаса, оштар, опкољавајући бол пробија се са стране. Код хепатитиса, јетра је увећана, а код болести жучне кесе, каменци зачепљују жучну кесу. Такви болови могу се јавити чак и у мировању, а само се повећавају током трчања.

Решење:

• Пре него што почнете да трчите, требало би да се консултујете са својим лекаром и да прегледате трбушну дупљу. Ако нема контраиндикација за активне спортове, онда слободно почните да трчите.
• Придржавајте се здраве исхране, избегавајте пржену и масну храну.

Познавајући узрок бола у боку приликом трчања, можете пронаћи решење или потпуно елиминисати проблем.

Симптоми бола у боку приликом трчања

Већ смо се бавили узроцима бола у боку приликом трчања, сада је време да размотримо симптоме бола у боку, који указују на то да ће се бол ускоро манифестовати.

У зависности од природе бола приликом трчања и услова у којима се јавља, постоји неколико симптома:

• Слаба издржљивост тела, недостатак припреме за физичку активност, лоше загревање, висок ниво стреса.
• Проблеми са дисањем (имате отежано дисање док трчите, дисање је испрекидано и неравномерно).
• Недавни оброк.
• Хроничне болести које се манифестују током физичке активности.

Бол при трчању се јавља не само код оних који имају прекомерну тежину и вежбају трчање да би смршали, већ и код професионалних спортиста који вежбају дуготрајна оптерећења.

Бол у боку након трчања

Након трчања, бол се јавља из истих разлога као и током трчања. Најчешћи узрок бола у боку након трчања је нагли прекид тренинга, односно прекомерно оптерећење и нагли заустављање. Не тестирајте своје тело! Ако планирате да завршите тренинг, онда постепено пређите на спор темпо трчања или брзо ходање.

Ако се бол у боку након трчања и даље јавља, онда следите ове препоруке:

1. Дубоко удахните, опустите мишиће, смирите дисање. Покушајте да опустите цело тело.
2. Да би се ублажио бол у боку након трчања, Дејвид Балбоа, психотерапеут у Центру за ходање у Њујорку, предлаже да се прстима притисне болно подручје и да се тај положај држи док бол не престане.
3. Ако притисак на болно подручје не помаже, онда нежно масирајте страну, помозите слезини или јетри да се опусте.
4. Дубоко удахните и издахните што је дуже могуће кроз стиснуте усне.

Бол у боку након трчања јавља се само код необучених људи, па на почетку тренинга замените трчање брзим ходањем. Припремићете своје тело, и временом, чак и уз интензиван тренинг, ваше тело неће осећати нелагодност.

Лечење болова у боку приликом трчања

Бол у боку при трчању, код нетренираног организма, јавља се након 10-20 минута трчања. Код људи који су професионални тркачи, бол се може јавити у случају прекомерног тренинга, када се последња снага исцеди из организма и јављају се грчеви и спазми у телу.

Начини лечења болова у боку током трчања:

1. Ако почнете да осећате бол у левој страни док трчите, односно да вас боли слезина, не препоручује се да престанете. Јер након што се одморите пар минута, бол ће се поново јавити. Најбољи начин за лечење бола у страни током трчања је да притиснете леви лакат уз бок и мало успорите.
2. Прва метода није помогла? Дубоко удахните, плућа ће унети пуно ваздуха и извршити притисак на унутрашње органе. Задржите дах 5-10 секунди док удишете и наставите да трчите. Чим осетите да немате снаге да задржите дах, полако издахните.

Да би третман бола деловао, потребно је спровести 3-5 процедура. Ако се бол током трчања манифестује на десној страни, онда горе наведени третман није толико ефикасан, мораћете да спроведете неколико циклуса процедура описаних у наставку.

• Дубоко удахните и издахните, опустите се и смирите.
• Успорите темпо трчања, постепено пређите на ходање, зауставите се, сагните се и додирните прсте на ногама.
• Носите широки каиш око струка и чим осетите бол у боку, затегните га.
• Добро увуците стомак, ово ће повећати тонус мишића, удахните и издахните неколико пута кроз нос.

Запамтите да све горе наведене процедуре треба спроводити циклично. Приметићете како се након неколико тренинга бол у боку приликом трчања неће појављивати.

Како спречити бол у боку приликом трчања?

Најбољи начин да имате успешан тренинг и да не доживите бол са стране је превенција бола, односно његово спречавање.

Како спречити бол у боку приликом трчања:

1. Требало би да прође најмање два сата између тренинга и јела. Немојте пити пуно течности пре тренинга, јер то може бити први узрок бола у боку.
2. Не прескачите загревање. Сваки ваш тренинг треба да почне потпуним загревањем, које ће вам омогућити да загрејете мишиће и равномерно распоредите крв, односно побољшате њену циркулацију, а да притом не преоптеретите унутрашње органе.
3. Трчање за мршављење или џогирање треба да се обавља без мучења тела, односно пријатним, оптималним темпом. Поготово ако тек почињете да трчите.
4. Још један начин да се спречи бол у боку током трчања је дубоко дисање. Ово ће повећати обим покрета дијафрагме и побољшати проток крви до срца.

Бол у боку при трчању је симптом неискусних тркача и оних који не поштују правила трчања. Водите рачуна о себи и свом телу, запамтите да тренинг неће бити ефикасан и продуктиван ако патите од болова у боку.