Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Јапанска дијета: како смршати уз њу

Медицински стручњак за чланак

Гастроентеролог
, Медицински уредник
Последње прегледано: 03.07.2025

„Јапанска дијета“ је једна од многих дијета које су у различитим временима биле повезане са Јапаном. Међутим, важно је разумети да не постоји једна универзална јапанска дијета и да такве дијете обично немају званични статус или научну подршку. Назив „јапанска дијета“ може се приписати различитим облицима исхране, често заснованим на ограниченом уносу угљених хидрата и калорија.

У наставку су наведене неке од варијација јапанске исхране које се повремено помињу:

  1. Пиринчана дијета: Ова дијететска опција подразумева конзумирање великих количина пиринча, поврћа и морских плодова, и ограничавање уноса масти и шећера.
  2. Окинавска дијета: Регион Окинава у Јапану је познат по својој дуговечности. Окинавска дијета укључује пуно поврћа, мало меса и умерену конзумацију рибе и сојиних производа.
  3. Морикава Наоко дијета: Ова дијета прати одређене принципе као што су умерен унос калорија, контрола порција и активан начин живота.

Дијета на бази пиринча

То је дијета у којој пиринач игра главну улогу и главни је извор угљених хидрата. Таква дијета може да укључује различите врсте пиринча, као што су бели, смеђи, дивљи, глатки, лепљиви и други. Дијета на бази пиринча може бити ограничена и монотона, па је треба сматрати привременим решењем или делом плана исхране.

Ево неких општих аспеката исхране на бази пиринча:

  1. Разноврсност пиринча: Можете користити различите врсте пиринча да бисте разноликовали своју исхрану. На пример, бели пиринач има неутралнији укус, док је смеђи пиринач богат хранљивим материјама.
  2. Поврће и протеини: Чак и на дијети заснованој на пиринчу, важно је укључити поврће и протеине у исхрану како бисте осигурали потпуну исхрану. Поврће додаје витамине, минерале и влакна, док су протеини неопходни за раст и регенерацију ткива.
  3. Монотонија: Многи људи могу сматрати да је исхрана на бази пиринча монотона и досадна. Стога је важно тражити начине да се дода разноликост, као што је додавање различитих зачина и додатака.
  4. Порције: Контрола порција је важна како би се избегао прекомерни унос калорија. Пиринач је храна богата угљеним хидратима, тако да порције треба да буду разумне.
  5. Пиће: Поред пиринча, требало би да обратите пажњу на пијење воде и других напитака како бисте одржали хидратацију.
  6. Калоријски баланс: Ако вам је циљ губитак тежине, калоријски баланс је кључан. Чак и на дијети заснованој на пиринчу, морате узети у обзир укупан број калорија које конзумирате.
  7. Доследност и умереност: Исхрана на бази пиринча може бити корисна за краткорочни губитак тежине, али није увек погодна за дугорочну употребу. Умереност и разноврсност су важни.

Окинавска дијета

Позната и као окинавска дијета, заснива се на прехрамбеним навикама и начину живота становника Окинaве, који су познати по дугом животном веку и ниској учесталости хроничних болести. Окинавска дијета наглашава конзумирање природне хране са ниским садржајем масти и умерен унос калорија. Ево основних принципа окинавске дијете:

  1. Исхрана заснована на биљкама: Главни део исхране је воће, поврће, житарице, махунарке и ораси. Окинављани једу пуно зеленила, слатког кромпира, соје и тахинија (сусамове пасте).
  2. Умерен унос протеина: Иако многи Јапанци једу морске плодове, становници Окинавље преферирају протеине биљног порекла као што су тофу и производи од соје. Риба је такође део њихове исхране.
  3. Умерен унос калорија: Окинављани не конзумирају много калорија и њихове порције су мање него у многим другим културама.
  4. Избегавање прекомерне конзумације масти: Становници Окинaве избегавају храну богату засићеним мастима као што су путер и месо.
  5. Избегавање шећера и прерађене хране: Преферирају природну и нискокалоричну храну и покушавају да избегавају шећер и грицкалице са високим садржајем калорија.
  6. Једите полако и умерено: Окинављани се придржавају принципа „хара хачи бу“ (престаните да једете када је стомак полупун). Ово подстиче контролу порција и помаже у избегавању преједања.
  7. Умерена конзумација алкохола: Многи становници Окинaве пију мале количине алкохола, посебно саке и окинавски рјују (локално алкохолно пиће).

Окинавска исхрана је проучавана као потенцијални допринос дуговечности и здрављу. Међутим, треба напоменути да су многи аспекти дуговечности Окинављана повезани не само са њиховом исхраном већ и са њиховим начином живота, укључујући активност, друштвену подршку и толеранцију на стрес.

Као и код сваке дијете, важно је да Окинавској дијети приступите мудро и узмете у обзир своје индивидуалне потребе и преференције. Ако размишљате о овој дијети, препоручује се да се консултујете са својим лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је она права за вас.

Морикава Наоко дијета

Ово је дијета која је стекла популарност захваљујући књизи „Тајне дијете Морикаве Наоко“ коју је написала јапанска глумица Морикава Наоко. У књизи ауторка описује свој приступ исхрани и како је успела да одржи витку фигуру. Важно је напоменути да ово није научно доказана дијета, већ лично искуство глумице. У наставку су наведени главни принципи дијете Морикаве Наоко:

  1. Умерене порције: Ауторка предлаже смањење величине порција и не преједање. Она подстиче контролу количине хране коју једете и престанак када се осећате сити.
  2. Споро жвакање: Морикава Наоко наглашава важност спорог и темељног жвакања хране. Ово, верује она, помаже бољој апсорпцији хране и контроли апетита.
  3. Поврће и воће: Исхрана Морикаве Наоко укључује доста поврћа и воћа. Она препоручује да их додајете у сваки оброк.
  4. Замена грицкалица: Уместо слаткиша и других непожељних грицкалица, аутор предлаже да се замене здравим алтернативама као што су ораси или сушено воће.
  5. Вежбање: Морикава Наоко редовно вежба и води активан начин живота.
  6. Одржавање режима: Аутор саветује да се придржавате редовних оброка и избегавате грицкалице између оброка.

Важно је напоменути да Морикава Наоко дијета није научно доказана и можда није погодна за свакога. Као и код сваке дијете, важно је узети у обзир ваше индивидуалне потребе и консултовати се са својим лекаром или нутриционистом пре него што започнете нови план исхране. Такође је важно запамтити да успешан губитак тежине и одржавање здравог начина живота захтевају свеобухватан приступ, укључујући уравнотежену исхрану и редовну физичку активност.

Без обзира коју „јапанску дијету“ изаберете, важно је запамтити да дијете које су превише рестриктивне могу бити неефикасне и нездраве. Већина уравнотежених дијета, укључујући и традиционалну јапанску дијету, може бити здрава и помоћи вам да постигнете своје циљеве ако се придржавате умерено и у комбинацији са физичком активношћу. Ако размишљате о праћењу било које одређене дијете, увек је најбоље да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је она права за вас.

Индикације

Назив „јапанска дијета“ се обично користи за описивање различитих дијететских приступа за које се верује да помажу у губитку тежине и општем здрављу. Међутим, важно је нагласити да не постоје специфичне медицинске индикације за прописивање „јапанске дијете“ на исти начин као што постоје медицинске препоруке за специфичне дијететске третмане.

Многе „јапанске дијете“ заговарају ограничавање уноса угљених хидрата, смањење калорија и контролу величине порција. Ови принципи могу бити корисни за људе који покушавају да смршају или одрже здраву тежину. Стога, главни разлог за праћење „јапанске дијете“ може бити губитак тежине или побољшање општег здравља.

Поред тога, неки људи могу користити „јапанску дијету“ као начин експериментисања са различитим методама исхране или као привремену стратегију за постизање својих циљева. Међутим, пре него што испробате било коју дијету, укључујући и „јапанску дијету“, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом, посебно ако имате било каква медицинска стања или дијететска ограничења. Пошто „јапанске дијете“ могу имати различите варијације и принципе, важно је да изаберете приступ који најбоље одговара вашим циљевима и потребама.

Опште информације Јапанска дијета

Јапанска дијета је један од многих популарних програма за мршављење. Назива се „јапанска“ због своје повезаности са Јапаном, али не постоји дефинитиван доказ да је ова дијета заправо настала у Јапану. Ова дијета обећава брз губитак тежине у кратком временском периоду, али није одржива и можда се не препоручује за дугорочну употребу. Важно је запамтити да ефикасност и безбедност било које дијете могу да варирају у зависности од појединца.

Основни принципи јапанске исхране укључују:

  1. Ограничење калорија: Јапанска дијета предлаже ограничавање уноса калорија на минимум. То обично значи смањење количине хране коју једете.
  2. Ограничење угљених хидрата: Дијета наводи да унос угљених хидрата, посебно брзих угљених хидрата, треба свести на минимум. То значи елиминисање хлеба, кромпира, слаткиша и друге хране богате угљеним хидратима.
  3. Унос протеина: Јапанска исхрана подразумева повећање уноса протеина као што су риба, пилетина и јаја.
  4. Ограничите масти: Дијета саветује смањење уноса масти, укључујући путер и млечне производе са високим садржајем масти.
  5. Унос поврћа: Да би се повећала количина хране и унос витамина, исхрана укључује поврће.
  6. Ограничавање хране која садржи шећер: Конзумирање шећера и слатких пића је забрањено.

Током целог периода дијете – 13 дана – особа ограничава своју исхрану на поврће, пиринач и неке друге здраве намирнице, а што се тиче пића, може пити кафу и зелени чај без шећера.

Постоји нијанса: особа се за ову дијету (као, уосталом, и за већину других дијета) припрема постепено, како не би изложила тело стресу оштрим ограничавањем исхране.

Предности и мане јапанске исхране

„Јапанска дијета“ је једна од многих дијета које се повезују са Јапаном. Можда има своје предности и мане, али је важно запамтити да ти ефекти могу бити различити за сваку особу. Ево неких предности и мана „јапанске дијете“:

Предности:

  1. Губитак тежине: Многи људи који прате јапанску дијету пријављују губитак тежине. То може бити због ограниченог уноса калорија и умерене конзумације хране.
  2. Здрава исхрана: Традиционална јапанска исхрана је обично богата свежим поврћем, рибом, морским плодовима и зачинским биљем, што може побољшати опште здравље.
  3. Умерена конзумација меса: Јапанска исхрана подстиче умерену конзумацију меса и преференцију за биљне протеине, што може смањити ризик од гојазности и кардиоваскуларних болести.
  4. Богато омега-3 масним киселинама: Риба, која се често једе у јапанској исхрани, одличан је извор омега-3 масних киселина, које позитивно утичу на здравље срца и мозга.

Мане:

  1. Дијететска ограничења: Јапанска исхрана може бити превише рестриктивна и ограничавати разноврсност хране, што може довести до недостатка одређених витамина и минерала.
  2. Низак унос калорија: Ограничен унос калорија можда није довољан да тело правилно функционише и може изазвати осећај глади и слабости.
  3. Тешко је пратити: Дијету може бити тешко пратити због строгих правила и ограничења.
  4. Непознати дугорочни здравствени ефекти: Дугорочни здравствени ефекти „јапанске исхране“ нису добро истражени и могу имати и позитивне и негативне ефекте.
  5. Недостатак персонализације: Као и већина дијета, „јапанска дијета“ не узима у обзир индивидуалне потребе и карактеристике сваке особе.

Пре него што започнете било коју дијету, укључујући и „јапанску дијету“, препоручује се консултација са лекаром или нутриционистом. Они вам могу помоћи да развијете здрав и уравнотежен план исхране који ће задовољити ваше потребе и циљеве.

Предности

Традиционална јапанска исхрана је позната по својој лакоћи, разноврсности и нагласку на свежим, природним састојцима. Иако се „јапанска исхрана“ може тумачити на много начина, принципи традиционалне јапанске исхране могу имати многе здравствене користи. Ево неких од предности јапанске исхране:

  1. Мало засићених масти: Традиционална јапанска исхрана има тенденцију да буде нижа у засићеним мастима, што може смањити ризик од срчаних обољења.
  2. Богато омега-3 масним киселинама: Риба, посебно масне сорте попут лососа и туне, уобичајени су део јапанске исхране и одличан су извор омега-3 масних киселина, које позитивно утичу на здравље срца и мозга.
  3. Умерена конзумација меса: Традиционална јапанска исхрана учи умерену конзумацију меса и честу конзумацију биљних протеина као што су тофу и производи од соје. Ово може смањити ризик од гојазности и повезаних болести.
  4. Богато витаминима и минералима: Са нагласком на поврће, зеленило и морске плодове, јапанска исхрана може телу обезбедити храну богату витаминима и минералима.
  5. Умерен унос шећера: Традиционална јапанска исхрана је генерално са нижим садржајем додатог шећера, што може помоћи у контроли нивоа шећера у крви и смањењу ризика од дијабетеса.
  6. Ферментисана храна: Јапанска исхрана такође укључује многе ферментисане намирнице, као што су мисо и кимчи, које могу подржати здравље црева и имуни систем.
  7. Умерена конзумација алкохола: Јапан има традицију умереног конзумирања алкохола, као што је саке, што може бити повезано са неким здравственим предностима, укључујући смањен ризик од срчаних обољења.

Важно је напоменути да се „јапанска дијета“ може разликовати у зависности од региона и индивидуалних преференција. Као и код сваке дијете, кључна је разноврсна и уравнотежена исхрана, као и умерен унос калорија, у комбинацији са активним начином живота. Пре него што направите било какве драстичне промене у исхрани, увек се препоручује консултација са лекаром или нутриционистом како бисте проценили своје здравствено стање и индивидуалне потребе.

Шта може и шта не може?

Јапанска дијета нуди одређена правила у вези са тим шта можете, а шта не можете јести. Међутим, важно је запамтити да се ова дијета сматра превише рестриктивном и нутритивно непотпуном, те да се њено дугорочно придржавање можда не препоручује због могућих нутритивних недостатака. Ево општих смерница за храну која се може, а шта не може конзумирати као део јапанске дијете:

Шта је могуће:

  1. Риба: Риба је важан извор протеина и здравих масти у јапанској исхрани. Туна је посебно популарна врста рибе.
  2. Пилетина: Пилеће месо је такође укључено у јапанску исхрану као извор протеина.
  3. Јаја: Јаја се могу јести, на пример, у облику омлета.
  4. Поврће: Поврће попут купуса, броколија, спанаћа и шаргарепе може се користити у салатама и прилозима.
  5. Грејпфрут: Ово воће се често укључује у јапанску исхрану јер се верује да помаже у сагоревању масти.

Шта не можете да урадите:

  1. Хлеб и пекарски производи: Јапанска исхрана ограничава конзумирање хлеба и друге хране богате угљеним хидратима.
  2. Шећер и слаткиши: Забрањена је конзумација шећера, бомбона, колача и других слаткиша.
  3. Млечни производи: Млечни производи и сиреви су генерално искључени из јапанске исхране.
  4. Алкохол: Алкохол треба избегавати током ове дијете.
  5. Кромпир: Кромпир, укључујући јела од кромпира, такође је искључен из исхране.

Важно је напоменути да јапанска исхрана може бити превише рестриктивна и да јој недостаје нутритивне разноликости, и да не обезбеђује све потребне хранљиве материје. То може довести до недостатка витамина, минерала и влакана. Дуготрајно праћење такве исхране може бити штетно по здравље. Препоручује се консултација са лекаром или нутриционистом пре почетка било које дијете.

Пошто ћете током јапанске дијете имати строга ограничења у производима скоро 2 недеље, не би требало да оставите своје тело без витамина. Стога се консултујте са својим гастроентерологом и купите витамински комплекс.

На овај начин не само да можете смршати, већ и заситити своје тело есенцијалним микроелементима који су корисни за развој.

Веома је важно током јапанске дијете да не мењате ниједан од предложених производа током целог периода мршављења.

Контраиндикације

„Јапанска дијета“ је једна од многих дијета које ограничавају калорије и одређену храну. Ова дијета може имати следеће контраиндикације и ризике:

  1. Недостатак хранљивих материја: „Јапанска дијета“ може бити дефицитарна у многим важним хранљивим материјама као што су протеини, масти, витамини и минерали. То може довести до недостатка енергије и болести због недостатка витамина и минерала.
  2. Прекомерно ограничење калорија: Ова дијета подразумева веома низак унос калорија, што може изазвати глад, слабост, вртоглавицу и друге непријатне нуспојаве.
  3. Неуравнотежено: Јеловник „јапанске дијете“ је често неуравнотежен и може бити монотон. То може довести до досаде и отежати дугорочно придржавање дијете.
  4. Ограничавање избора хране: Строго рестриктивне дијете могу бити тешке за одржавање у свакодневном животу и могу изазвати стрес и социјалне потешкоће.
  5. Нежељени ефекти: Неки људи могу искусити нежељене ефекте као што су главобоља, мучнина, затвор или дијареја док се придржавају ове дијете.
  6. Контраиндикације за одређене групе људи: „Јапанска дијета“ може бити опасна или неуравнотежена за децу, тинејџере, труднице и дојиље, као и за особе са одређеним здравственим стањима као што су дијабетес или срчана обољења.
  7. Здравствени ризици: Дугорочно придржавање дијета са веома ниским уносом калорија може имати негативне ефекте на опште здравље и довести до губитка мишићне масе.

Пре него што започнете било коју дијету, укључујући и „јапанску дијету“, препоручује се консултација са лекаром или нутриционистом. Они вам могу помоћи да утврдите да ли је дијета права за вас и да развијете уравнотеженији и безбеднији план исхране на основу ваших индивидуалних потреба и здравља.

Могући ризици

„Јапанска дијета“ је једна од многих дијета које подразумевају ограничавање калорија и одређене хране. Иако вам може помоћи да смршате, повезана је и са бројним потенцијалним ризицима и нежељеним здравственим ефектима. Ево неких од могућих ризика повезаних са „јапанском дијетом“:

  1. Недостатак хранљивих материја: Исхрана је веома рестриктивна у избору хране и можда не обезбеђује довољно важних хранљивих материја као што су протеини, масти, витамини и минерали. То може довести до недостатка витамина и минерала, што може изазвати разне болести.
  2. Глад и слабост: Због ниског уноса калорија, многи људи могу искусити глад, слабост, вртоглавицу и раздражљивост.
  3. Губитак мишићне масе: Исхрана са ниским садржајем протеина може довести до губитка мишићне масе, што није жељени исход.
  4. Дугорочни здравствени проблеми: Дугорочно гледано, праћење ове дијете током дужег времена може изазвати медицинске проблеме као што су метаболички поремећаји, нутритивни дисбаланс и компликације повезане са нутритивним недостацима.
  5. Стрес и психолошки проблеми: Рестриктивне дијете могу изазвати стрес и депресију код неких људи због сталне глади и ограничења у храни.
  6. Губитак течности: Многе верзије „јапанске дијете“ такође препоручују ограничавање уноса течности, што може довести до дехидрације и других здравствених проблема.
  7. Ограничење друштвене активности: Због строгих правила исхране, праћење „јапанске дијете“ може отежати дружење са пријатељима и учешће у друштвеним догађајима који укључују храну.
  8. Јо-јо ефекат: Као и многе друге рестриктивне дијете, јапанска дијета може изазвати јо-јо ефекат након завршетка дијете, при чему се тежина враћа, па чак и прелази првобитни ниво.

Приликом избора дијете, важно је узети у обзир све њене аспекте и консултовати се са лекаром или нутриционистом како бисте изабрали план исхране који је безбедан и погодан за вас и ваше здравље.


Портал иЛиве не пружа медицинске савјете, дијагнозу или лијечење.
Информације објављене на порталу служе само као референца и не смију се користити без савјетовања са специјалистом.
Пажљиво прочитајте правила и смернице сајта. Такође можете контактирати нас!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Сва права задржана.