Превенција болова у доњем делу ногу током спортских активности

Бол у потколеници може бити узнемирујући из различитих разлога: може бити последица повреда и прелома. Или манифестације болести, на први поглед, које нису повезане са ногама. Да бисмо спречили бол у потколеници, даћемо неколико савета о његовој превенцији.

[ 1 ], [ 2 ]

Како избећи бол у потколеници приликом трчања?

Да бисте избегли бол у потколеници током тренинга, морате бити корњача, а не зец. Зечеви су брзи, а корњаче су споре. Увек је боље загрејати мишиће пре тренинга, пре него што се потпуно потрудите, јурнувши право у каменолом без одговарајуће припреме тела.

Ако се бавите трчањем или тенисом, све треба да радите постепено. Најбољи начин је да постепено повећавате снагу мишића. Ово ће помоћи у спречавању болова у потколеницама које нису довољно загрејане. Потребно је да тренирате полако, али стабилно.

Тада ће мишићи бити правилно ојачани.

Пре него што почнете да трчите, прво мало прошетајте. Ходање од 15 минута ће загрејати ваше мишиће и припремити их за трчање. Најбоља метода је да прво препешачите удаљеност коју сте одлучили да „пређете“ трчећи. У почетку можете комбиновати ходање са трчањем, али не дугим, већ кратким. Време трчања сада се може повећавати, али опет постепено. Сва припрема за трчање на овај начин може трајати око месец дана, затим можете повећати оптерећење.

Такође зависи од тога у каквој сте форми и колико далеко желите да трчите.

Шта је тренинг? То је процес склапања и расклапања мишића, лигамената и тетива, тако да између тренинга, ако су веома тешки, потребно је направити паузу од најмање 1 дан. Поготово ако сте тек недавно почели са тренингом.

Истегните мишиће да бисте избегли бол

Да бисте одржали здравље потколеница, важно је истегнути мишићно ткиво. Прво треба загрејати мишиће ходањем или гимнастиком. Затим треба истезати мишиће потколенице 15 минута. И тек онда идите на трчање.

Да бисте спречили повреду мишића потколенице и њихово оштећење, потребно је да истегнете мишиће потколенице. Ево једне једноставне, али ефикасне вежбе за истезање мишића. Потребно је да стојите окренути ка зиду. Растојање треба да буде око 40 до 60 цм. Колена су испружена. Руке треба да се ослањају на зид отприлике у висини груди. Сада савијмо лактове тако да се нагнете ка зиду, користећи сву тежину тела. Потребно је да осетите колико су добро истегнути мишићи задњег дела ногу, који се налазе испод колена. Током ове вежбе, стопала треба да додирују под.

Време вежбе: 10-15 минута, до 10 понављања.

Вежбе са степеницама

Добар начин да истегнете мишиће листа је да станете на степенице. Станите на прсте на доњу степеницу степеница. Руком се држите за ограду како бисте одржали равнотежу. Затим можете спустити пете испод ивица степеница. Да ли осећате колико се добро истежу ваши мишићи листа? Тако би требало да буде са овом вежбом. Бројте до 15, затим спустите стопала, одморите се. Поновите ово истезање листа до 10 пута.

[ 3 ], [ 4 ]

Хоће ли бити болова у мишићима?

Не, након правилних вежби истезања не би требало да буде јаких болова у мишићима. Да би потколенице остале здраве, не треба их преоптерећивати до јаког бола. Важно је да вас након џогирања, трчања са неочекиваним покретима и маневрима бол у потколеницама не узнемирава, иначе су то неправилна оптерећења. Ако не знате како правилно да изводите вежбе истезања, боље је да замолите специјалисту физикалне терапије да вам то покаже и објасни на приступачан начин.

Када треба да промените ципеле?

Ципеле не трају вечно и треба их променити чим приметите да се унутрашњост пете истрошила за пола центиметра. Ципеле треба да буду удобне, да подржавају свод стопала и штите пету.

Купујте различите ципеле за сваку врсту физичке активности. За лагане вежбе у теретани, потребне су вам ципеле са лаганим и флексибилним ђоном и прозрачном тканином. Патике са дебелим ђоном и јастучићима за трчање тамо неће функционисати.

Ако много скачете током тренинга, купите ципеле које ће подржати ваше листове и потколенице. Не морате да носите патике за трчање на тенис или патике за тенис на часове трчања. Да бисте се осећали удобно и избегли бол у стопалима, купујте ципеле које су вам најчешће потребне.

Ако имате потешкоћа са избором, пронађите продавницу са добрим продавцима-консултантима или се консултујте са ортопедом. Или питајте свог искусног тренера за савет о избору ципела.

Треба избегавати тврде површине.

Ово ће заштитити ваше ноге од повреда, а потколенице од болова. Трчање по тврдом асфалту или бетонским стазама може брзо довести до болова у потколеници, али трчање по трави или шљунку, као и песку или обали језера, помоћи ће вашим ногама да дуже остану здраве.

Ако сумњате у квалитет подлоге по којој трчите, користите стазе за вежбање у теретани. Ако сте и даље склони да тренирате напољу, чешће мењајте смер трчања. Јер чак и нагиб пута може играти улогу у болу, када једна нога носи већу тежину од друге.

Изаберите прави спорт

Трчање може бити превише тежак спорт за ваше потколенице јер трчање подразумева много удараца и трзаја. Ходајте, изаберите алтернативне спортове ако вас потколенице боле након трчања. Будите нежнији према себи. Пливање је идеално за јачање ногу – пружа одлично олакшање за крвне судове, лигаменте и тетиве, као и за скелетни систем ногу.

Вожња бицикла је веома добра – смањиће оптерећење тетива и ојачати мишиће ногу. Ове вежбе ће вам помоћи да смршате, јер вишак тежине значи вишак болова у ногама. Вишак тежине је вишак ризика од болова у потколеницама због притиска телесне тежине на везивно ткиво.

Вежбе на столици

Ове вежбе су веома лаке и нежне, али ће помоћи у јачању мишића листа и спречити њихов бол. Седите усправно у удобној столици. Благо подигните десну ногу од пода и савијте прсте на ногама према поду док не осетите истезање у мишићима. Држите 10 секунди и опустите се наредних 5 секунди.

Подигните ногу, овај пут савијајући прсте према потколеници док не осетите истезање у мишићима. Задржите 10 секунди и опустите се.

Поново подигните десну ногу и ротирајте прсте у смеру казаљке на сату да бисте формирали пун круг. Затим се одморите 5 секунди. Поновите вежбу, овај пут ротирајући прсте у смеру супротном од казаљке на сату. Након тога се одморите 5 секунди. Поновите ову вежбу у 4-5 серија.

После неколико недеља, осетићете да вам мишићи листа постају много јачи. Знаћете да вам мишићи листа постају јачи када вежбе постану лакше за извођење.

[ 5 ]